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頭の中のどの道を通るかで気持ちや行動まで変わってくる|認知行動療法2

2017.2.17

自分の頭で考えること=思考を最適化することで、気持ちを楽にし、適切な行動に反映させていく認知行動療法の考え方をご紹介しています。
1回目 出来事や状況という “刺激” に “反応” している私たち|認知行動療法1 では、刺激に対してこんなふうに反応することもある、という事例をご紹介しました。
2回目の今回は、モデル図を使い、事例を詳しくご案内していきます。

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刺激の通り道

私たちの頭の中には、道があります。外から受けた刺激がどんなものかを判断したり理解するときに、考えが通っていく自分の頭の中の道です。

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上の図は、出来事という刺激を受けてから行動を起こすまでの道筋を表しています。
頭の中のAルートを通れば、それに対応する感情(=気持ち)が生じ、さらに定型の行動として表れます。
通るのがBルートやCルートでも、それぞれ同様です。
ただし、どのルートを選ぶかによって、対応する感情や行動は変わってきます。なぜなら、私たちの思考(考え)・感情(気持ち)・行動は密接に結びつき、パターン化されているからです。パターンと言っても、その組み合わせは人によって違います。

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どうして・どうやってパターン化されるのかについては、シリーズのどこかでご紹介します。

事例から見るパターン

出来事や状況という “刺激” に “反応” している私たち|認知行動療法1 に事例をふたつ載せました。上記の図に当てはめてみます。

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ひとつめの例では、刺激は『家の中が散らかっている』でした。それに対し、

頭の中の道A.「自分には家事能力がない」、「子供の躾もできないなんて・・・」、「主婦としても母親としても失格だ」と、考えた(=思考)ら
 → 感情(=気持ち)A.『落ち込む』になり
 → 行動A.としては『ため息』や『呆然と立ち尽くす』、気を紛らわそうと『お酒を飲む』なども想像できます。

Bのルートはどうでしょうか?
思考B.「子供たちが散らかすからだ」、「夫はぜんぜん家事を手伝ってくれない」、「私はこんなに頑張ってるのに
 → 感情A.『腹を立てる(怒り)』になり
 → 行動A.としては『子供に怒鳴る』や『夫への不満を募らせる』、『ドアを叩きつけるように閉める』なども想像できます。

A も B も、ありがちに思えます。もし自分がこんなだったら? 嫌ではないですか?
特に気持ちの波立つこともなく、手を叩いて子供たちの注意を引き「はーい、みんなーお片づけの時間だよー!」とでもできたら、楽になるのではないでしょうか? どんなふうに考えたらルートCを通ることができるでしょうか?

自分が楽になるルートとは

出来事や状況という “刺激” に “反応” している私たち の事例のふたつめは、私自身にあった出来事です。『挨拶するも、先輩は行ってしまった』でした。落ち込むA も 腹を立てるB も、私自身のルートです。

Aのルートを通った結果、1日もやもやと不安や心配を抱えて気分が落ち着かないまま過ごし、その先輩の顔色を伺う、という行動をとったとこもありますし
Bルートを通ったときには、他の人にヤツアタリしたこともあります。

そして、自分にとって最適な Cルート を見つけました。「あれ?聞こえなかったかな?」や「ああ、忙しいのか」と考える道です。
「聞こえなかったのかもしれない」と考えたときは、もしそれでも気づいてもらいたいなら、そばに行ってもう一度声をかければいいわけですし、
「忙しいんだな」と思ってみると、まぁいいやと先輩のことはそっとしておいて、他のことをすることができます。

どうやって、ルートCを見つけたのか、次回 事実はなにか?をわけるのが重要なポイント|認知行動療法3 で、ご紹介します。

さいごに

自分にとって最適なルートは、特に気にならないという、心が穏やかでいられる道のことを言うのかもしれないですね。
最適なCルートをいつも選ぶことができれば、私たちは、誰かにヤツアタリすることも自分を責めることもしなくなっていくのではないでしょうか?

自分の頭の中に最適な道を見つけ、作っていく方法を探していきましょう。
認知行動療法は、それに適したツールのひとつです。